[꿍꾸룽] Beck 벡 인지치료_자동적사고와 일일기록지

안녕하세요 꿍꾸룽입니다. 

우리는 일상에서 많은 사고를 하고, 그에 따라 행동합니다. 습관이라고 여겨 생각하지않고 바로 행동으로 나오는 것 같은 것들도 자세히 들여다보면 자동적으로 사고하고 행동하는 경우가 많죠. 

 

오늘은 인지치료의 창시자인 아론 백, 그 중에서도 자동적 사고와 일일기록지에 대해 글을 써볼까 합니다. 

 

이것은 비단 상담의 현장에서 뿐만 아니라 일상 속에서도 충분히 스스로를 관찰하고, 자신에 대한 이해를 넓힐 수 있는 기회가 될 수 있습니다. 

 

 

주 출처 : 현대심리치료와 상담이론_마음의 치유와 성장으로 가는길, 권석만 저

---

Beck 인지치료 주요개념

- 인지적요인이 그들의 증상에 중대한 영향을 미침. 인지적 요인 = 사고과정

- 인지적 요인 : 자동적 사고, 인지적 오류, 부적응적 인지도식, 역기능적 신념

 

자동적 사고 (automatic thoughts)

- 우울한 감정과 부적응적 행동이 부정적인 생각과 심상에 의해 촉발. 내담자들은 자신이 지니는 부정적 생각과 심상을 잘 자각하지 못하고 있으며, 다양한 생활사건에 의해 거의 자동적으로 촉발. 

- 매우 빠르게 의식 속을 지나가기 때문에 개인에게 명료하게 인식되지 않음. 그 결과 뒤따르는 우울 감정만 인식. 그렇기 때문에 타당성을 검토하지 못한 채 사실인 것처럼 무비판적으로 받아들이게 됨.

- 외부자극에 대한 정보처리의 결과로 생성된 인지적 산물(cognitive products)임.

 

하지만 자동적 사고는 인식될 수 있음. 어떻게?

- 주의를 기울이게 하기

- 자동적 사고는 특정한 사건과 관련되어 나타나는 표층적 수준의 인지이므로, 주의를 기울이면 쉽게 자각되며 변화시키기도 상대적으로 수월

- 그러므로 인지치료 초기에는 자동적 사고를 포착하여 수정하는 데 초점을 맞춤.

 

인지적 오류(cognitive error) 또는 인지적 왜곡(cognitive distortion)

- 자동적 사고는 현실을 부정적인 방향으로 과장하거나 왜곡 한것. 다양한 유형의 논리적 오류를 범함.

- 생활사건의 의미를 해석하는 정보처리과정, 인지적 과정(cognitive processes)에서 범하는 체계적인 잘못, 자동적 사고에서의 논리적 오류

 

1. 흑백논리적 사고

2. 과잉일반화 : 특수한 상황이 경험으로부터 일반적인 결론을 내리고 무관한 상황에도 결론을 적용

- 예 : 남자한테 한번 실연 > 항상 어떤 남자에게나 실연당하게 될 것이라고 생각

3. 정신적 여과 : 일부 정보만 선택적으로 받아들여 전체를 의미하는 것처럼 잘못 해석

4. 의미확대와 의미축소 : 어떤 사건의 의미를 실제보다 지나치게 확대/축소. 부정적인 일은 크게, 긍정적인 일은 축소

5. 개인화 : 자신과 무관한 사건을 자신과 관련된 것으로 잘못 해석

6. 잘못된 명명 : 부적절한 명칭을 사용하여 사람에 대해 기술

- 예 : 자신이 한번 잘못하면 > 나는 쓰레기야

7. 독심술의 오류/지레짐작 : 근거 없이 타인의 마음을 제멋대로 추측, 단정

8. 예언자의 오류

9. 감정적 추리 : 현실적 근거 없이 막연한 자신의 감정에 근거하여 결론을 내림. 

 

치료기법 중 역기능적 사고 기록지

- 역기능적 사고의 일일기록지(daily record of dyfunctional thoughts)

- 앨리스의 합리적 정서행동치료 (REBT)의 ABC기법을 활용한 것.

- A 촉발사건 > B 비합리적 신념 > C 부정적 결과

- 종이 위에 사건 및 상황, 그때의 감정 및 행동반응을 적고 그 사이에 어떤 생각이 개입되어 있었는 지 인식하도록 도움

- 자동적 사고의 타당성을 검토하여 좀 더 현실적인 사고를 함으로써 어떤 감정변화가 나타나는 지를 체험하도록 도움

 

역기능적 사고의 일일기록지 활용

- 불쾌한 감정을 느끼게 되는 사건과 사고를 기록하게 하는 숙제 내주기

- 다음 회기 시 기록지 내용을 바탕으로 구체적 대화 나누기

- 자신의 불쾌 감정과 관련된 사고내용을 인식하는 자기관찰(self-monitoring)능력과 합리적 사고능력을 향상

 

이해를 위한 예시

상황	감정	자동적사고	합리적반응	결과
가게에서 직원이 내가 질문하는 도중에 말을 끊고 대답함	불쾌감	내가 만만한가 나를 무시하는구나	나한테만 그러는게 아니고 모든 고객한테 그러는 거 보니, 저 사람 인성문제이구나 나랑 관련없는 저 사람 서비스 정신 때문인가보다 오늘 나와 관련없는 기분나쁜 일때문에 저렇게 행동하나보다	[자동적 사고의 확신 정도와 결과적 감정 강도를 재평가] 나에게 요인이 있는게 아니라 저 사람의 태도가 무례한거야. 그러니까 내가 고민하고 걱정하고, 과하게 화낼 필요가 없어.
권고사직을 받았다	분노	나는 무능하다	해고된 건 한 회사에서의 사건이지, 내 삶에서 일어나는 하나의 사건이다. 내 삶 자체, 나에 대한 평가 그 자체는 아니다.  내가 요인이 아니라, 회사 사정이 어려워져서 그렇지, 내가 잘하는 건 여전히 있다	내 능력을 알아주는 곳, 나와 잘 맞는 곳을 찾아가면 되겠네. 내가 존중받는 곳으로 갈 수 있는 기회일 수 있고 난 여전히 가지고 있는 능력이 있으니 활용해봐야지.
졸업시험이 얼마 안남음	불안, 초조	성적이 잘 안나오면, 졸업못하고 난 인정받지 못해.	졸업시험에서 떨어진게 아닌데 왜 망치는 것부터 생각했지? 졸업을 못하게 되더라도 그게 내가 노력을 하지 않았다는 건 아니고 인정을 못받는 게 당연한것도 아닐텐데.	일단 최선을 다해보자, 미리 걱정하지말고. 난 할 수 있을거야.
	강도 1-100 평가	확신정도 1-100 평가	확신정도 1-100 평가	강도 1-100 평가

+ 내담자분과 작성하다가, 조금 더 많은 예시가 있으면 좋겠다고 생각해서 추가 기재합니다. 

---

자동적 사고에 반응할 수 있도록 고안된 질문

1. 증거는 무엇인가? 이러한 생각을 뒷받침할만한 증거는 무엇인가? 이 생각에 반하는 증거는 무엇인가?

2. 또 다른 설명이 존재하는 가?

3. 일어날 수 있는 가장 최악의 일, 최선의 일, 가장 현실적 결과는 무엇인가?

4. 자동적 사고를 믿음으로써 나타나는 효과는 무엇인가? 내 생각의 변화가 미치는 영향은 무엇인가?

5. 내가 그것에 대해 무엇을 해야 하는 가?

6. 만일 ___(타인, 예: 친구)가 나와 유사한 상황에 처해있다면, 그에게 내가 해줄 수 있는 말은 무엇인가?

 

출처 : https://blog.naver.com/heteroatom/90187891739

---

자신에 대해 아는 것만으로도 엄청난 삶의 변화가 일어날 것이라 생각해요. 오늘 본 영화 스윗츠 프랑세스에서 대사가 와닿았어요. 마음을 아는 것과 연관이 있어서 기록해봅니다.  

 

그게 사랑이라고 스스로 속여왔어요.

내 마음이 죽어있었던거죠.

 

자신의 마음을 보지 않으면 마음이 죽고, 마음이 죽으면 하루하루가 괴롭고, 하루하루가 괴로우면 인생이 힘이 듭니다. 너무 슬픈 일이에요. 마음은 육체와 달리 보이지 않기때문에 더 잘 챙겨줘야 해요. 육체는 보이기때문에 헬스장도 가고, 운동도하고 먹는것도 신경쓰고하기 쉽지만 (자극이 매일 주어지니까), 마음은 보이지 않아 깜박하기가 쉽죠. 사실 매일 내 하루를 움직이는 건 마음의 역할도 큰데 말이에요. 

 

우리 모두, 마음을 잘 살리고, 육체도 잘 살려고 건강하게 잘, 살아봅시다 :-)